2023లో కొత్త రన్నింగ్ రొటీన్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి, ఒక బిగినర్స్ గైడ్

నేను జీవితంలో తీసుకున్న అత్యుత్తమ నిర్ణయాలలో ఒకటి రెగ్యులర్ రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ ప్రారంభించడం . నేను చాలా సన్నగా ఎదుగుతున్నాను మరియు నేను చాలా బరువు తగ్గుతానని మరియు చిన్నగా కనిపిస్తానేమోనని భయపడి ఎప్పుడూ కార్డియోకి దూరంగా ఉంటాను. నేను సాధారణంగా ముందు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొన్ని నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చేయను నేను వేరే విధమైన శిక్షణను పొందాను . ఆ రొటీన్‌లకు ధన్యవాదాలు, నేను బలంగా ఉన్నాను మరియు బలంగా ఉన్నాను కానీ నా హృదయ మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్యం విషయానికి వస్తే నిజంగా లోపించాను. కాబట్టి నేను అయినప్పటికీ చూశారు సరిపోయేది, మరియు కొన్ని మార్గాల్లో, ఒక స్నేహితుడు నన్ను పరుగు కోసం అడిగినప్పుడల్లా నేను కొద్దిసేపటి తర్వాత గ్యాస్ అవుట్ అవుతాను.

ఆ క్షణాలలో నేను బలహీనంగా భావించాను, మరియు ఆ అనుభూతినే నన్ను క్రమం తప్పకుండా పరిగెత్తడానికి ప్రేరేపించింది. నేను చాలా కాలం నుండి ఏమి కోల్పోతున్నానో గ్రహించడానికి నాకు కొన్ని సూర్యాస్తమయం పరుగులు మాత్రమే పట్టింది. 'రన్నర్స్ హై' అని చెప్పినప్పుడు అందరూ ఏమి మాట్లాడుతున్నారో నాకు చివరకు అర్థమైంది.

సంవత్సరాల క్రితం ప్రారంభ పరుగుల నుండి, నేను 5Kలు, హాఫ్ మారథాన్‌లు, ట్రయల్ రన్‌లు మరియు మారథాన్‌లకు అన్వేషణను పెంచాను. అయితే అందరిలాగే నేనూ ఎక్కడో మొదలు పెట్టాల్సి వచ్చింది. నేను సలహా కోసం మార్గంలో కలుసుకున్న నా స్నేహితులు మరియు రన్నింగ్ నిపుణులపై మొగ్గు చూపాను. నేను చాలా త్వరగా నేర్చుకున్న ఒక విషయం ఏమిటంటే, నడుస్తున్న సంఘం అక్కడ ఉన్న సంతోషకరమైన మరియు స్నేహపూర్వక సంఘాలలో ఒకటి, ఒకరినొకరు పైకి లేపడానికి సిద్ధంగా ఉంది మరియు కోలుకునే సమయం వచ్చినప్పుడు ఒకరికొకరు సహాయం చేసుకోండి . మాతో చేరడానికి దీన్ని ఆహ్వానంగా తీసుకోండి.

మీ కొత్త అభ్యాసాన్ని సరైన మార్గంలో ప్రారంభించే కొన్ని దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మీ లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

వ్యక్తులు పరిగెత్తడం ప్రారంభించడానికి చాలా విభిన్న కారణాలు ఉన్నాయి: ఫిట్‌నెస్, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, పోటీ లేదా సామాజిక కార్యకలాపం. మీ రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ కోసం మీరు కలిగి ఉన్న లక్ష్యాలు గేర్ నుండి శిక్షణ ప్రణాళికల వరకు మీ అనేక ఎంపికలను తెలియజేస్తాయి. కష్టతరమైన మొదటి విహారయాత్రల సమయంలో మీరు కొనసాగించడంలో సహాయపడటంలో అవి కూడా ప్రధాన కారకంగా ఉంటాయి.

మారథాన్ చేయడం ఉత్తేజకరమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ప్రారంభంలో కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవడం లేదా మీ కుక్కతో కొన్ని మైళ్లు జాగింగ్ చేయడం వంటి మరిన్ని లక్ష్యాలతో ప్రారంభించలేరని దీని అర్థం కాదు.

2. మీ గేర్ పొందండి

బూట్లు

'రన్నర్'గా ఉండటం గురించి అత్యంత ఆకర్షణీయమైన విషయాలలో ఒకటి మీకు నిజంగా కావలసిందల్లా ఒక జత రన్నింగ్ షూలు మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు వాటిని ఇప్పటికే కలిగి ఉన్నారు. 'మీరు ఇంట్లో ఉన్న ఏ యాక్టివ్ షూస్‌తోనైనా నెమ్మదిగా ప్రారంభించవచ్చని నేను చాలా సమయం చెబుతాను' అని చెప్పారు డేవిడ్ కిల్గోర్ , అనేక మారథాన్‌లను పూర్తి చేసిన సుదూర రన్నర్. 'అలా చెప్పబడుతున్నది, నిజంగా గొప్ప జత రన్నింగ్ షూలను కలిగి ఉండటం ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.'

ఆన్‌లైన్ షాపింగ్‌కు వ్యతిరేకంగా కిల్‌గోర్ సలహా ఇస్తున్నారు, మనలో చాలా మంది దీన్ని చేయడానికి ఇష్టపడతారు. 'మీ స్థానిక క్రీడలు లేదా రన్నింగ్ షాప్‌కి వెళ్లండి, తద్వారా మీరు జంటలను ఉత్తమంగా సరిపోతారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు' అని ఆయన చెప్పారు.

డాక్టర్ స్కాట్ మెలమెడ్, D.P.M. నిపుణుడు మరియు యజమాని ప్రోగ్రెసివ్ ఫుట్ కేర్ NYCలో, మంచి ఫిట్‌ని కలిగి ఉండటం వల్ల గాయాన్ని నివారించవచ్చని కూడా నమ్ముతుంది. 'మొదటిసారి రన్నర్లు ఎక్కువ దూరం వెళ్లడం ప్రారంభించినప్పుడు బొబ్బలు పెద్ద సమస్యగా ఉంటాయి' అని ఆయన చెప్పారు. “కొనుగోలు చేసే ముందు వాటి చుట్టూ నడవడం, పరిగెత్తడం కూడా చూసుకోండి ఎందుకంటే స్థిరత్వం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీకు కావలసిన చివరి విషయం ఏమిటంటే, మీరు ట్రిప్‌కు దారితీసే క్రమరహితమైన ఏకైక షూని కొనుగోలు చేయడం.

VR ఎంపిక: బుల్ బ్లాక్ గమ్ రిప్‌స్టాప్ రన్నర్ లేదు (9)

సాక్స్

ప్రతి ఒక్కరికి సాక్స్‌లు ఉన్నాయి, కానీ సహాయక కార్యాచరణ విషయానికి వస్తే అన్ని సాక్స్‌లు సమానంగా సృష్టించబడవు. పాదాలకు చెమటలు పట్టే అవకాశం ఉన్నందున, మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు సమస్యలకు దారితీసే విధంగా తేమను దూరం చేస్తుందని ప్రత్యేకంగా వాగ్దానం చేసే జంటను డాక్టర్ మెలమెడ్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

'మీ బూట్ల మాదిరిగానే, ఫిట్‌మెంట్ ముఖ్యం, మీ బూట్లలో అదనపు ఫాబ్రిక్ ఏదీ లేకుండా చూసుకోండి' అని ఆయన చెప్పారు. 'మీరు ఒక జంటను కనుగొంటే, మీరు ఒక సమూహాన్ని కొనుగోలు చేయాలనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే మీరు వాటిని చాలా తరచుగా మారుస్తూ ఉండాలి.'

VR ఎంపిక : CEP నో షో రన్నింగ్ షాక్స్ ప్రో 4.0 ()

దుస్తులు

మీరు సంప్రదింపులు జరుపుతున్నట్లు ఏమీ ఉండకూడదు లేదా అదనపు మద్దతు అవసరం కాబట్టి, ఇది నిజంగా వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. లఘు చిత్రాల కోసం, మోకాళ్లను కదలిక కోసం ఖాళీ చేయడానికి పొట్టిగా అనిపించడం మంచిది. చలికాలంలో, తేమను పోగొట్టే దుస్తులను కలిగి ఉండటం వల్ల మిమ్మల్ని వెచ్చగా ఉంచుతుంది.

VR ఎంపిక: ఇక్కడ ఫాన్సీ పొందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చేయండి. మీరు ధరించే ఆనందాన్ని అనుసరించండి.

ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్

చాలా మంది రన్నర్‌లు తమ మార్గాన్ని ట్రాక్ చేయకుండా లేదా వారి హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించకుండా బాగానే ఉన్నారు, కానీ ఇతరులకు ఇది క్లిష్టమైన సమాచారం. వారి శిక్షణను గేమిఫై చేయాలని చూస్తున్న వారికి లేదా వారి హృదయ పనితీరు గురించి ఆసక్తిగా ఉన్నవారికి మార్కెట్లో గొప్ప ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఈ ట్రాకర్‌లలో చాలా మంది స్ట్రావా వంటి ప్రముఖ రన్ యాప్‌లకు కనెక్ట్ చేయగలరు, ఇక్కడ వ్యక్తులు తమ మార్గాలను కమ్యూనిటీకి పంచుకుంటారు. లేదా, మీరు తక్కువ-టెక్ ఎంపిక కోసం వెళ్లాలనుకుంటే, మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి స్టాప్‌వాచ్‌ని పొందడం గురించి ఆలోచించండి.

VR ఎంపిక: ఇన్స్టింక్ట్ క్రాస్ఓవర్ (9)

3. సమయాన్ని కనుగొనండి

మీ దినచర్యకు ఏదైనా కొత్త కార్యకలాపాన్ని జోడించడంలో అత్యంత కష్టమైన భాగాలలో ఒకటి, దానిని చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం. మీరు పరుగుతో ప్రేమలో పడే (మంచి) అవకాశంపై, దానికి మీ క్యాలెండర్‌లో ప్రత్యేక స్థానం అవసరం. కొంతమంది కొత్త రన్నర్‌ల కోసం వారు సాధారణంగా చేసే దానికంటే ఒక గంట ముందుగా మేల్కొలపడం లేదా వారికి ఇష్టమైన సిరీస్‌లో ఒక తక్కువ ఎపిసోడ్‌ని చూడటం అని అర్థం.

అయితే నన్ను నమ్మండి, ప్రయోజనాలు ఏ త్యాగాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీ ఎంపిక ఏమైనప్పటికీ, ఇది మీరు జీవించగలిగేది అని నిర్ధారించుకోండి, స్థిరంగా ఉండటానికి సాధారణ రన్ టైమ్‌ను ఉంచడం ఉత్తమ మార్గం. షెడ్యూలింగ్‌లో సహాయపడే ఒక పటిష్టమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీరు ఐదు మైళ్ల కంటే 30 నిమిషాల పాటు పరిగెత్తాలనుకుంటున్నారని చెబుతూ, దూరం కంటే వ్యవధి ఆధారంగా మీ పరుగులను ఆధారం చేసుకోవడం. ఆ విధంగా మీరు మీ క్యాలెండర్‌ను గందరగోళానికి గురిచేసే మైలేజ్ లక్ష్యానికి చేరుకుంటారు.

4. మీ ఫారమ్‌ను కనుగొనండి

సరైన రూపంలో ఆన్‌లైన్‌లో చాలా గొప్ప వీడియోలు మరియు వనరులు ఉన్నాయి. మీ శరీరంపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని పెట్టకుండా హాయిగా పరుగెత్తడానికి మీ స్వంత మార్గాన్ని కనుగొనడానికి సమయం పడుతుందని గుర్తుంచుకోవడం మంచిది.

నేల నుండి గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• పాదాలు పూర్తిగా భూమిని విడిచిపెట్టాలి.
• పాదాలు మోకాళ్ల కింద ఉండాలి.
• పాదాలు మడమ మీద కాకుండా ముందరి పాదాల మీద ఉండాలి.
• మోకాళ్లు హాయిగా పైకి రావాలి కానీ ఎప్పుడూ నడుము పైన ఉండకూడదు.
• మోకాలు నిటారుగా ఉండాలి మరియు ఎప్పుడూ లోపలికి తిప్పకూడదు.
• గ్లూట్స్ నిమగ్నమై ఉండాలి.
• పండ్లు ముందుకు ఉండాలి.
• భుజాలు విశ్రాంతిగా మరియు వెనుకకు ఉండాలి.
• తల ఎదురు చూడాలి.

5. మీ మార్గాన్ని ఎంచుకోండి

పరుగు శిక్షణలో ఈ అంశం తగినంతగా మాట్లాడబడిందని నేను వ్యక్తిగతంగా నమ్మను. ఐదు మైళ్లు పరిగెత్తాలని నిర్ణయించుకుని, ఏ దిశలోనైనా తలదాచుకోవడానికి బదులుగా, మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే ప్రదేశాన్ని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. న్యూయార్క్ నగరంలో నివసిస్తున్నప్పుడు, వీధులు బాగా రద్దీగా ఉండటంతో, నేను ఈస్ట్ రివర్‌కి మరియు ఈస్ట్ రివర్ పార్క్ గుండా ఒక బ్యాక్ అల్లే మార్గాన్ని కనుగొన్నాను, అక్కడ నేను స్థానిక ట్రాక్‌లో కొన్ని ల్యాప్‌లు చేస్తాను.

పేవ్‌మెంట్‌ను తాకడం కంటే చెట్లను చూడాలని మరియు అలల శబ్దం వినాలని నేను ఎదురు చూస్తున్న రోజులు ఉన్నాయి. కాబట్టి సారాంశంలో ఆ ప్రేరేపకులు నాకు రన్నింగ్ షూలను ధరించడంలో సహాయపడింది. సంగీతం వింటున్నప్పుడు లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నప్పుడు తమకు ఇష్టమైన ప్రదర్శనను చూస్తున్నప్పుడు ట్రాక్‌లో మొత్తం పరుగులు చేయడంలో స్థిరత్వాన్ని ఆస్వాదించే ఇతరులు కూడా నాకు తెలుసు. వ్యక్తిగతంగా మీకు ఏది పని చేస్తుందో కనుగొనండి.

కొత్త స్థలాన్ని చూడడానికి రన్నింగ్ కూడా ఒక గొప్ప మార్గం, మరియు దీనికి కావలసిందల్లా బూట్లు మాత్రమే కాబట్టి మీరు ప్రయాణించగలిగే క్రీడ. 'నేను నగరంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు నేను చేసే మొదటి పని ఏమిటంటే, నా బూట్లు వేసుకుని పరుగెత్తడం' అని కిల్గోర్ చెప్పారు. 'ఇది Uber కోసం చెల్లించకుండానే అన్వేషించడానికి, కొత్త ప్రదేశాలను చూడటానికి, మీరు ప్రయత్నించాలనుకునే రెస్టారెంట్‌లను కనుగొనడానికి గొప్ప మార్గం.'

6. మీ పేస్‌ని కనుగొనండి

మొదటిసారి రన్నర్స్ కోసం, తలుపు నుండి బయటకు వెళ్లేటప్పుడు మొదటి కోరిక కావచ్చు, అలాగే, పరుగు . అది ఉత్తమ ప్రారంభం కాకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఆ క్షణం వరకు చాలా చురుకుగా ఉండకపోతే. మీకు అవసరమైనప్పుడు నడవడానికి అవమానం లేదని గుర్తుంచుకోండి మరియు పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయం వారి హృదయ సంబంధ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి చూస్తున్న వ్యక్తులకు బాగా తెలిసిన టెక్నిక్.

'నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం ఉత్తమ మార్గం,' డాక్టర్ మెలమెడ్ చెప్పారు. “ప్రారంభంలో మిమ్మల్ని మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టడం వల్ల బర్న్‌అవుట్‌కు దారితీయవచ్చు లేదా మరింత దారుణంగా గాయపడే ప్రమాదం ఉంది. మీరు ఐదు మైళ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు, మొదట మీరు ఒకదాన్ని సౌకర్యవంతంగా చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి.

మీ వేగాన్ని కనుగొనడం అంటే మీకు సౌకర్యవంతమైన వేగాన్ని కనుగొనడం. మీరు ప్రారంభించినప్పుడు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు సాధారణ నమూనాతో మీ ఊపిరితిత్తులలోకి తగినంత గాలి వస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి దాన్ని ఉపయోగించడం ఉత్తమ చిట్కాలలో ఒకటి. నేను సాధారణంగా పరిగెత్తినప్పుడు సంగీతం వినడానికి ఇష్టపడతాను, కానీ తరచుగా నేను మొదటి కొన్ని నిమిషాలు శబ్దాలు లేకుండా వెళ్తాను, తద్వారా నా శ్వాస మరియు నేలపై నా పాదాలు వినవచ్చు. సందర్భానుసారంగా, నేను ఇయర్‌బడ్‌లు లేకుండా వెళ్తాను మరియు నేను పరిగెత్తేటప్పుడు వదులుగా ఉండే ధ్యానం చేయడానికి సమయాన్ని ఉపయోగిస్తాను.

మీరు మీ పరిసరాలపై శ్రద్ధ చూపుతున్నంత కాలం, తప్పు మార్గం లేదు.

7. మీ తెగను కనుగొనండి

ఒంటరిగా పరుగెత్తడం ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది, కానీ స్నేహితులు లేదా ఇద్దరితో పరుగెత్తడం నిజమైన ప్రకంపనలు కావచ్చు. జీవితం గురించి మాట్లాడటానికి మరియు సమయం ఎంత త్వరగా గడిచిపోతుందో చూడటానికి స్నేహితుడితో పేవ్‌మెంట్, ట్రాక్ లేదా ట్రయల్‌ని కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. నా కోసం, ప్రోటీన్ బార్‌లను కలుసుకోవడానికి మరియు సమావేశానికి ట్రాక్‌కి స్నేహితులను ఆహ్వానించడం ఇతర అనారోగ్యకరమైన అర్థరాత్రి హ్యాంగ్‌లను భర్తీ చేసింది. మరియు నా నిద్ర షెడ్యూల్ దాని కోసం నాకు ధన్యవాదాలు తెలిపింది.

కమ్యూనిటీని కలిగి ఉండటం కూడా మీ లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ వాటితో ట్రాక్‌లో ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. మీరు కష్టపడుతున్నప్పుడు వినడానికి మరియు మీకు సరైన దిశలో కొంచెం కిక్ అవసరమైనప్పుడు మిమ్మల్ని జవాబుదారీగా ఉంచడానికి వ్యక్తులను కలిగి ఉండటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీకు ఇప్పటికే ఉన్న పరిచయాలు, మీ స్థానిక రన్ క్లబ్ లేదా ఆన్‌లైన్ సమూహాల ద్వారా ఆ సంఘం కనుగొనబడుతుంది రోజంతా రన్నింగ్ .

8. మీ రికవరీ & విశ్రాంతి పొందండి

రికవరీ యొక్క ప్రాముఖ్యతను తగినంతగా నొక్కి చెప్పలేము. మీరు మీ కొత్త రన్నింగ్ రొటీన్‌లో చేరిన తర్వాత, మీరు పురోగతిని చూసేటప్పుడు మైళ్లను జోడించడం చాలా సులభం. కానీ మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా నెట్టినట్లయితే, మీరు ఇష్టపడే పరుగులు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తున్నాయని మీరు కనుగొనవచ్చు. మీ శరీరం స్వయంగా నయం చేయడానికి మరియు బలంగా తిరిగి రావడానికి అనుమతించబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి చర్యలు తీసుకోవడం ద్వారా ఇది పరిష్కరించబడుతుంది.

నల్ల కళ్ల బఠానీలు విరిగిపోతాయి

పరుగుల మధ్య క్రమం తప్పకుండా పాదాల తనిఖీలు చేయాలని డాక్టర్ మెలమెడ్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 'అధ్వాన్నంగా మారే ఏవైనా మార్పులు లేదా చికాకులు కోసం చూడండి,' అని ఆయన చెప్పారు. 'మీరు మారథాన్‌లో పాల్గొంటే తప్ప, గాయాలతో పోరాడటానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం ఆట నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది. ”

మీ శరీరం ఎలా కోలుకుంటుంది అనే విషయంలో నిద్ర చాలా కీలకం. అధ్యయనాలు చూపించాయి మనం ఎలా నిద్రపోతాం అనే దానిపై శిక్షణ పొందే ప్రయోజనకరమైన సంబంధం. కాబట్టి నిద్రవేళ వచ్చినప్పుడు మీ తల సాధారణం కంటే కొంచెం బరువుగా ఉంటే ఆశ్చర్యపోకండి మరియు మారథాన్‌ల కలలు మీ తలపై పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తాయి.